Как справиться со стрессом во время войны: 5 действенных лайфхаков

В связи с военной агрессией РФ против Украины наши защитники ежедневно отбивают вражеские атаки, а гражданские - постоянно слышат сирены и прячутся в укрытиях. На данный момент многие лишились собственных домов и стали вынужденными переселенцами. Миллионы украинцев выехали заграницу. Остальные - убегая от войны нашли себе убежище внутри страны.

Сейчас все самое оперативное в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе самой важной информации

У многих первая волна паники, которая считается самой разрушительной, уже прошла. Однако несмотря на это все мы находимся в состоянии постоянного стресса и тревоги. Страх за близких, неизведанность, туманное будущее - все это вгоняет людей в депрессию, которая впоследствии может привести к серьезным психологическим травмам

Как оказать себе "скорую" психологическую помощь и самостоятельно справиться со стрессом - рассказываем в нашем новом материале.

Планируйте и не теряйте ощущение времени

Большинство из нас начиная с 24 февраля потеряло чувство времени. Многим кажется, что все дни стали одинаковыми и превратились в нескончаемый поток ужаса и боли. Это создает дополнительное давление на психику. Старайтесь создать определенные ритуалы, которыми бы начинался и заканчивался ваш день (просмотр фильма, прием душа, чашка горячего чая, чтение, игры с близкими и т.д.). В стрессовых ситуациях крайне важно соблюдать распорядок дня.

Также эффективно справиться со стрессом поможет ежедневное планирование. Обязательно приучите себя составлять определенный план на день. Однако не ругайте и не корите себя, если вы стали менее продуктивными. Это нормальная реакция на стресс.

Практикуйте технику "граудинг" или "заземление"

В минуты сильного эмоционального потрясения попробуйте отвлечься от своих внутренних переживаний при помощи техники "граудинга".

Суть ее заключается в том, чтобы посмотреть вокруг себя, найти и описать: 5 предметов, которые можно увидеть; 4 предмета, которые можно услышать; 3 предмета, которые можно попробовать на ощупь; 2 предмета, которые можно понюхать и 1 предмет, который можно попробовать на вкус.

Также можно попробовать упражнение "заземление", которое призвано помочь человеку отвлечься от внутренних переживаний и на время способно снизить уровень стресса. Для этого необходимо стать ровно и сосредоточиться на ощущениях в ногах: почувствуйте пальцы и пошевелите ими, затем запрягите икры - бедра- пресс. Постарайтесь напрячь каждую мышцу в своем теле "поднимаясь" снизу вверх. Таким образом вы почувствуете, что контролируете свое тело, держите равновесие и находитесь здесь и сейчас.

Не позволяйте чувству вины "взять вас в плен"

Сейчас многие люди чувствуют вину за то, что им удалось эвакуироваться/они имеют крышу над головой/они не потеряли родственников в то время, когда в других городах продолжают гибнуть люди. Это также распространенная реакция на стресс. Каждому из нас следует четко осознавать, что в войне виновата страна-агрессор и именно на ней лежит вся ответственность за происходящее в нашей стране. Примите тот факт, что ваша жизнь и есть та ценность, которую защищают ВСУ.

По возможности помогайте военным и волонтерам, платите налоги, готовьте еду для теробороны, делайте репосты о срочных сборах и пропавших людях. Будьте максимально полезны и делайте все возможное для приближения победы.

Займитесь дыхательной гимнастикой

Попробуйте найти "свою" дыхательную практику, которая подойдет именно вам. Многим снять стресс помогает следующий способ дыхания: глубокий вдох и маленькие выдохи. Если высокое давление – вдох, выдох, задержать дыхание. Если низкое давление: вдох, задержка, выдох. Если нормальное давление: вдох, задержка, выдох, задержка. Выдыхать нужно через рот, зубы сжать, губы свернуть трубочкой.

Также можно попробовать "дыхание по квадрату". Найдите глазами прямоугольный предмет: картину, часы, окно или дверь.
Далее следуйте инструкции: 1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех. 2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех. 4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до 4.

Повторите этот цикл 10-15 раз. Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата.

Сканируйте свое тело и не теряйте связь с реальностью

"Сканирование" тела напоминает технику "заземление", однако оно выполняется в горизонтальном положении с закрытыми глазами. Итак, внимательно прислушайтесь к своим ощущениям. Направьте внимание на пальцы ног и пошевелите ими. Затем медленно "исследуйте" икры, колени, спину, живот, пальцы рук, локти, плечи, шею. Медленно поверните голову вправо и влево, ощутите ее вес. После этого "просканируйте" свое лицо - брови, веки, нос, губы, язык, подбородок. Делайте упражнение медленно и сосредоточенно.

Также очень важно не утратить связь с реальностью. Для этого старайтесь трезво оценивать ситуацию, происходящую вокруг вас и не "заражайтесь" чужой тревогой. Избегайте деструктивных разговоров, которые лишь усиливают панику.

Объединяйтесь с близкими, друзьями и соседями. Обязательно общайтесь и помогайте друг другу в бытовых вопросах. Не стесняйтесь говорить о своих эмоциях и переживаниях - не копите страх в себе. Не бойтесь просить о помощи и поддержке.

Возможность быть среди людей - это и есть та ниточка, которая позволяет каждому из нас не утратить связь с реальностью и "пополнить" свои жизненные ресурсы.